Εν αρχή... ήταν η Δύναμη

Όσοι από εσάς γυμνάζεστε με βάρη θα πρέπει να γνωρίζετε μερικές προπονητικές αρχές.

Εάν επιθυμείτε γρήγορα αποτελέσματα, τότε ούτε η χρήση των στεροειδών μπορεί να σας βοηθήσει.

 Ο δρόμος για ένα καλογυμνασμένο και όμορφο αισθητικά σώμα είναι μακρύς και επίπονος.

Το σώμα των ονείρων σας μπορείτε να το αποκτήσετε, εφόσον συνυπάρχουν οι εξής προϋποθέσεις:

  • Συνεχής οραματισμός της μελλοντικής σας εικόνας
  • Συνεχής προγραμματισμένη και εξατομικευμένη προπόνηση
  • Διατροφή κομμένη και ραμμένη στα μέτρα σας
  • Ισχυρή θέληση και σιδερένια πειθαρχία
  • Νοοτροπία μαχητή και όχι λουφαδόρου
  • Γνώση του σωματότυπού σας και των περιορισμένων ορίων ανάπτυξης
  • Αποφυγή χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής, καθώς, επίσης, και στεροειδών αναβολικών ουσιών
  • Ήρεμος τρόπος ζωής χωρίς στρες, άγχος, αγωνία, φόβο
  • Αποδοχή του γεγονότος ότι το σώμα χρειάζεται, τουλάχιστον, 2 – 3 χρόνια, για να αρχίσει να «δείχνει».

Εάν οι προαναφερθείσες προϋποθέσεις συνυπάρχουν, τότε να είσαι σίγουρος ότι βαδίζεις σωστά, σίγουρα και με την ασφάλεια ότι τα πάντα είναι, απλώς, θέμα χρόνου.

 Τώρα, είσαι έτοιμος να μάθεις και μερικές βασικές αρχές που θα πρέπει να διέπουν την προπόνηση σου.

Η σωματική ΔΥΝΑΜΗ θα πρέπει να είναι η βάση της προπόνησης σου.

  • Για να είσαι γραμμωμένος, θα πρέπει να έχεις πρώτα απ’ όλα γυμνασμένους μυς.
  • Για να έχεις γυμνασμένους μυς, θα  πρέπει να έχεις μεγάλους μυς.
  • Για να έχεις μεγάλους μυς, θα πρέπει να έχεις κάνει προπόνηση όγκου και δύναμης.

Αυτή είναι η διαδοχική σειρά που θα πρέπει να τηρεί κάποιος, για να φτάσει σε σίγουρα και ουσιαστικά αποτελέσματα.

Υπάρχει η πιθανότητα να είσαι γραμμωμένος (σταρ του Χόλυγουντ), αλλά χωρίς ουσιαστικά να σημαίνει ότι είσαι και δυνατός.

Η προπόνηση για αισθητικούς λόγους είναι τελείως διαφορετική από την προπόνηση που έχει ως στόχο την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης, καθώς, επίσης, και την ανάπτυξη υγιών λειτουργικών μυών.

Η προπόνηση για αισθητικούς λόγους αφορά όσους ασχολούνται με το μπόντι μπίλτινγκ και, όπως ήδη ξέρετε, ενώ τρέφω μεγάλο σεβασμό για όσους ασχολούνται με αυτό, εντούτοις είμαι υπέρ του πραγματικού σιδερένιου αθλήματος. Της άρσης βαρών.

 Εάν θέλεις απλώς «πρήξιμο» και «μυς του καθρέφτη» τότε τα άρθρα μου δεν είναι για εσένα. Εάν όμως σε ενδιαφέρει η υγεία σε κάθε περίοδο της ζωής σου και θέλεις να γυμνάζεσαι εφ’ όρου ζωής με στόχο δυνατούς λειτουργικούς μυς, τότε είμαι ο άνθρωπος σου.

  Έχοντας ως πρώτο στόχο την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης είναι σίγουρο ότι θα απολαύσεις στο μέλλον και τα έμμεσα οφέλη, όπως τον μυϊκό όγκο αλλά και μια αξιοζήλευτη κορμοστασιά.

Για να πετύχεις όμως τον παραπάνω στόχο χρειάζεται να θυμάσαι ότι σε κάθε προπόνηση θα πρέπει να ανεβάζεις την ένταση. Αυτό μπορεί να μεταφράζεται σε περισσότερο βάρος, σε περισσότερα σετ, σε περισσότερες επαναλήψεις ή σε μικρότερα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ. Το λίγο παραπάνω κάθε φορά θα πρέπει να σε διακατέχει συνεχώς.

Εξάλλου αυτό δεν είναι και το νόημα της άσκησης με βάρη;

Επειδή είμαι σίγουρος ότι αναζητάς πάντα τις καλύτερες πληροφορίες για την προπόνηση σου, σου λέω κατηγορηματικά τα εξής:

Δεν υπάρχει «τέλειο» πρόγραμμα. Δεν υπάρχουν «μυστικές» συνταγές επιτυχίας. Δεν υπάρχουν «καλύτερες» ασκήσεις, ούτε «ιδανικές» μέθοδοι προπόνησης.

Εδώ και τώρα σου ξεδιαλύνω τη σύγχυση.

  • Το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης είναι αυτό που δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα, σε ΕΣΕΝΑ
  • Εφόσον «βλέπεις» αποτελέσματα δεν είναι ανάγκη να αλλάζεις προπονητικά προγράμματα κάθε έξι εβδομάδες. Συνέχισε για τουλάχιστον 12 εβδομάδες.
  • Πρώτα η δύναμη. Μετά η μυϊκή υπερτροφία και τέλος η γράμμωση. Αφιέρωσε τουλάχιστον 3 μήνες στο καθένα από τα δύο πρώτα
  • Για να φτιάξεις σώμα χρειάζεται να προπονήσε μόνο 2 – 3 φορές την εβδομάδα και μόνο με 4 – 7 βασικές πολυαρθρικές      ασκήσεις
  • Σε κάθε προπονητική ρουτίνα χρησιμοποίησε μια ελκτική άσκηση, μια άσκηση πίεσης και μια άσκηση για τα πόδια

 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ

  1. Βαθύ σκουώτ (ass to grass)
  2. Ημικάθισμα (παράλληλα με το έδαφος)
  3. Κάθισμα (squat) σε κάθισμα (box) 30cm 
  4. Μπροστινό Σκουώτ

 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ ΕΛΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

  1. Άρσεις θανάτου
  2. Έλξεις στο μονόζυγο (1η, 2η λαβή, ανοιχτή ή κλειστή λαβή)
  3. Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
  4. Στριψίματα ή επολέ (clean ή power clean)

 ΒΑΣΙΚΕΣ ΠΟΛΥΑΡΘΡΙΚΕΣ  ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΙΕΣΗΣ

  1. Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο
  2. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο
  3. Βυθίσεις στο δίζυγο
  4. Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα (όρθιος ή καθιστός)

Με τον όρο πολυαρθρικές ασκήσεις εννοώ τις ασκήσεις όπου συμμετέχουν ταυτόχρονα τουλάχιστον 3 – 4 διαφορετικές μυϊκές ομάδες και οι οποίες μιμούνται ανθρώπινες κινήσεις καθημερινότητας με στόχο την ανάπτυξη λειτουργικών μυών. Μ’ αυτόν τον τρόπο γυμναζόμαστε έξυπνα, σύντομα, ουσιαστικά και πάνω απ’ όλα πολύ – πολύ αποτελεσματικά.

Μην χάνετε την ώρα σας ξοδεύοντας άσκοπα τη νευρική – ζωτική ενέργεια του σώματος σας απασχολούμενοι με ανόητες απομονωτικές ασκήσεις (κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τετρακεφάλων, προσαγωγοί, γλουτοί, πλάγιες εκτάσεις ώμων, γάμπες κ.α.).

Και επειδή όπως ξέρετε σας αγαπώ ιδιαίτερα για τη στήριξη και τη συμμετοχή σας στο προσωπικό μου μπλοκ, σας προσφέρω και ένα πολύ αποτελεσματικό πρόγραμμα διάρκειας δώδεκα εβδομάδων.

Το πρόγραμμα απαιτεί 4 προπονήσεις την εβδομάδα.

 ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 12 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ/ 4 Προπονήσεις την εβδομάδα

   ΔΕΥΤΕΡΑ

ΒΑΘΥ ΚΑΘΙΣΜΑ (squat)

  • 1 σετ x 50% του ΜΒ x 10 επαναλήψεις
  • 10 σετ x 75% του ΜΒ x 1 επανάληψη
  • 5 σετ x 80% του ΜΒ x 5 – 7 επαναλήψεις

   ΤΡΙΤΗ

ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ

  • 1 σετ x 50% του ΜΒ x 10 επαναλήψεις
  • 10 σετ x 75% του ΜΒ x 1 επανάληψη
  • 5 σετ x 80% του ΜΒ x 5 – 7 επαναλήψεις

ΠΕΜΠΤΗ

ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ

  • 1 σετ x 50% του ΜΒ x 10 επαναλήψεις
  • 10 σετ x 75% του ΜΒ x 1 επανάληψη
  • 5 σετ x 80% του ΜΒ x 5 – 7 επαναλήψεις

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

ΣΤΡΑΤΙΩΤΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ (ΟΡΘΙΟΣ)

  • 1 σετ x 50% του ΜΒ x 10 επαναλήψεις
  • 10 σετ x 75% του ΜΒ x 1 επανάληψη
  • 5 σετ x 80% του ΜΒ x 5 – 7 επαναλήψεις

Τετάρτη, Σάββατο & Κυριακή ρεπό

 Αυτή η προπονητική ρουτίνα από το 1930 δεν είναι στη «μόδα» πια.

Και αυτό γιατί Απαιτεί κότσια!

 Σε συνδυασμό με άφθονο βραδινό ύπνο και μια πολύ προσεγμένη διατροφή ανταμείβει με ορατή μυϊκή ανάπτυξη καθώς και με χαρακτηριστική αύξηση της μέγιστης δύναμης.

Τι περιμένεις λοιπόν; Δοκίμασε την…

 Σπάρτακος