Όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζεις… (Μέρος 2)

… σε συνέχεια του Ιανουαρίου, Μέρος 1: «΄Ολα όσα θα πρέπει να γνωρίζεις…»!

9. Πόσο έντονα πρέπει να γυμνάζεσαι, για να καις λίπος;

Το κάψιμο του λίπους δεν είναι θέμα μόνο έντασης, αλλά και διάρκειας. Λίπος καις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά σε μικρό ποσοστό. Για να κάψεις μεγαλύτερη ποσότητα, πρέπει να βρίσκεσαι στην “aerobic zone” σου και να έχουν περάσει τουλάχιστον 15΄  άσκησης. Αν διαθέτεις χρόνο δηλ. 30-40΄ η ένταση καλό θα ήταν να κυμαίνεται στο 40-60% της Εφεδρικής Καρδιακής Συχνότητας. Αν ο χρόνος είναι περιορισμένος, δηλαδή 20-30΄, η ένταση πρέπει να κυμαίνεται στο 60-85% της Εφεδρικής Καρδιακής Συχνότητας.

Προσοχή: Η μεγαλύτερη ένταση εγκυμονεί κινδύνους τραυματισμών.

10. Τι κερδίζεις από την αερόβια άσκηση;

Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις απαιτήσεις του σώματος σου για οξυγόνο. Για να διαθέσει ο οργανισμός σου περισσότερο οξυγόνο στους μυς, αναγκάζει την καρδιά να δουλεύει πιο έντονα, διοχετεύοντας το αίμα σε όλο το σώμα. Σαν τρόπος ζωής, η τακτική αερόβια άσκηση, κάνει την καρδιά σου πιο δυνατή μειώνοντας τις πιθανότητες ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων. Επιπροσθέτως, η τακτική αερόβια άσκηση βελτιώνει τον τόνο και την αποτελεσματικότητα των μυών σου και προάγει την πνευμονική λειτουργία.

11. Γιατί χρειάζεσαι την προπόνηση δύναμης;

Η τακτική προπόνηση δύναμης σε βοηθά να έχεις ισχύ και αντοχή, έλεγχο βάρους, μείωση σωματικού λίπους, βελτίωση εμφάνισης και αυτοπεποίθηση. Η προπόνηση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων. Οι σωστά προετοιμασμένοι μυς ανταποκρίνονται στις ανάγκες της καθημερινής σου ζωής και στην ασφαλή απόδοση σου στα σπορ και την αερόβια προπόνηση.

12. Τι είναι προπόνηση δύναμης;

Είναι η διαδικασία που αυξάνει τη μυϊκή σου δύναμη (ικανότητα να σηκώνεις βαριά αντικείμενα) και τη μυϊκή σου αντοχή (ικανότητα να επαναλαμβάνεις μια κίνηση που απαιτεί δύναμη).

13. Πώς μπορείς να βελτιώσεις την αερόβια ικανότητα σου;

Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι 3 φορές την εβδομάδα αερόβια προπόνηση διάρκειας 20-40΄  με ένταση 60-90% της αερόβιας σου ικανότητας.

14. Είναι αλήθεια ότι η αερόβια άσκηση καίει ευκολότερα λίπος από άλλους τύπους άσκησης;

Ναι, η αερόβια άσκηση κατά κανόνα χρησιμοποιεί το λίπος σαν καύσιμο. Πρέπει, όμως, να τηρούνται κάποιες προϋποθέσεις, για να συμβαίνει αυτό. Σίγουρα και οι άλλοι τύποι άσκησης (βάρη) βοηθούν σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό σου να χρησιμοποιεί το λίπος.

15. Θέλεις να γυμναστείς αερόβια, αλλά δεν ξέρεις ποιος τρόπος άσκησης είναι ο καλύτερος. Μερικοί λένε μόνο το τρέξιμο. Ισχύει αυτό;

Όχι. Δεν υπάρχει καλύτερος τρόπος αερόβιας άσκησης, υπάρχει ο κατάλληλος για τον καθένα. Περπάτημα, ποδήλατο, aerobic είναι μερικοί από αυτούς, αλλά εσύ είσαι αυτός που πρέπει να επιλέξει αυτόν που σε ευχαριστεί περισσότερο και είναι πιο ασφαλής για σένα. Σ’ αυτό θα σε βοηθήσει ο σύμβουλος fitness.

16. Όταν κάνεις aerobic γυμνάζεις, ταυτόχρονα, και τα πόδια σου;

Ναι, αλλά δεν πρέπει να νομίζεις ότι αυτό μπορεί να αντικαταστήσει την προπόνηση με βάρη για τα πόδια. Μην ξεχνάς ότι στόχος σου, όταν κάνεις aerobic είναι η αερόβια ικανότητα και όχι η γύμναση των ποδιών.

17. Πρέπει να κάνεις βάρη εκτός από aerobic;

Οπωσδήποτε. Εκτός από τα πολύ σημαντικά οφέλη που προσφέρει η προπόνηση με βάρη, όπως την αύξηση της μυϊκής δύναμης και αντοχής και τη βελτίωση της στάσης του σώματος, βοηθά την αερόβια άσκηση να είναι πιο αποτελεσματική, όσον αφορά το «κάψιμο» του λίπους.

18. Είναι αλήθεια ότι πρέπει πρώτα να χάσεις βάρος και μετά να κάνεις γυμναστική;

Όχι. Το βάρος που χάνεις αποκλειστικά από δίαιτα δεν είναι μόνο απώλεια λίπους. Είναι απώλεια μυών, υγρών και μικρού ποσοστού λίπους. Για να μη χάσεις μυϊκό βάρος, πρέπει η δίαιτα να συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα γυμναστικής, έτσι ώστε το μεγαλύτερο ποσοστό χαμένου βάρους να είναι λίπος.

19. Αν κάνεις βάρη θα φουσκώσεις;

Όχι. Η προπόνηση με βάρη είναι ευεργετική για τους μυς σου. Τους κάνει πιο δυνατούς, πιο υγιείς, τους σχηματίζει. Για περαιτέρω αύξηση απαιτούνται πολύ πιο εξειδικευμένα και μακροχρόνια προγράμματα προπόνησης και διατροφής (πρωταθλητισμός).

20. Αν σταματήσεις την προπόνηση με βάρη, οι μύες σου θα γίνουν λίπος;

Σε καμία περίπτωση. Είναι άλλο πράγμα ο μυϊκός σου ιστός και άλλο ο λιπώδης. Πολλές φορές, όταν σταματάμε την προπόνηση με βάρη ή και γενικά την  προπόνηση, αυξάνεται το ποσοστό λίπους με αποτέλεσμα να οδηγούμαστε στη λανθασμένη εντύπωση ότι «οι μύες γίνονται λίπος».

21. Τι μπορείς να τρως πριν γυμναστείς;

Προσπάθησε να μην τρως «βαριά» γεύματα πριν από προπόνηση. Καλό είναι να περιορίζεσαι σε μικρά γεύματα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ειδικά αν στόχος σου είναι το αδυνάτισμα.

22. Πόση ώρα μετά το φαγητό σου μπορείς να γυμναστείς;

Αν έχεις φάει ένα ελαφρύ γεύμα, προφανώς δε χρειάζεται να περιμένεις πολύ. Είναι δύσκολο να προσδιορίσουμε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για όλους, διότι κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Μετά από ένα κανονικό γεύμα το ελάχιστο που πρέπει να περιμένεις είναι 2 ώρες, χωρίς αυτό να είναι απόλυτο.

23. Πόσο σύντομα και πόσο μπορείς να τρως μετά την άσκηση;

Αν έχεις όρεξη αμέσως μετά την άσκηση, φρόντισε το φαγητό να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, λιγότερο σε πρωτεΐνη και φτωχό σε λιπαρά. Αν η προπόνηση σου ήταν αρκετά έντονη, καλό είναι να περιμένεις περίπου μία ώρα. Χαλάρωσε, κάνε ένα μπάνιο, πιες δροσερό νερό και ετοιμάσου για ένα απολαυστικό αναζωογονητικό γεύμα.

….η συνέχεια του Μέρος 3: «΄Ολα όσα θα πρέπει να γνωρίζεις…»
 
Γυμνάσου Κάθε μέρα… Take an Action!
 ΣΠΑΡΤΑΚΟΣ